Alimentade os bichos!
Entre as investigacións e avances no ámbito da alimentación e nutrición acontecidos nos últimos 25 anos, o descubrimento da microbiota seguramente sexa dos máis importantes polas súas indubidábeis repercusións na saúde das persoas. Se o profesor Tim Spector do Kings College de Londres vos falase dunhas criaturas que comparten comida e hábitos, viaxan canda vós, saben o que vos gusta e desagrada e, ademais de todo isto, protéxenvos, seguramente pensarades que estaba a falar dos vosos prezados cans ou gatos. Nada máis lonxe da realidade!
Hai billóns de seres diminutos que nos acompañan e que na práctica funcionan como un órgano máis no noso corpo. Este grupo de microorganismos recibe o nome de microbiota e vai conter máis de tres millóns de xenes diferentes. Este conxunto de xenes da microbiota vai recibir o nome de microbioma. Para facerse unha idea, o conxunto das células dunha persoa só contén 23.000 xenes, así que gañan de vez. Ata mediados dos anos 90, existía un paradigma que establecía que a maior parte dos nosos fluídos corporais (o sangue, o leite materno, os ouriños…) eran estériles, é dicir sen microorganismos. Porén este dogma foise esvaecendo a medida que se foi coñecendo que case ningunha parte do noso corpo esta libre destes animaliños.
A maioría dos microorganismos que conviven con nós atopámolos no intestino groso, ese anaco do intestino anterior ao recto, onde se vai absorber a maior parte da auga presente nos alimentos. Aquí atopamos uns 100 billóns de microorganismos que desempeñan un papel fundamental no metabolismo dos nutrientes, o que significa que deles vai depender que sexamos quen de absorber correctamente os nutrientes presentes nos alimentos. Ademais, axudan a sintetizar vitaminas como algunhas do complexo B e a vitamina K, metabolizan os ácidos biliares e o colesterol, e por se isto parecese pouco, tamén manteñen o noso sistema inmunitario en forma e producen hormonas e neurotransmisores.
Entre os microorganismos que forman parte da microbiota destacan as bacterias. Existe unha grande diversidade de especies, pero a maioría vaise agrupar en catro grandes grupos, con nomes tan insólitos como Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria e Proteobacterias. Os dous primeiros son os máis numerosos, cun 92% do total de bacterias. Todas as bacterias están constantemente alimentándose no intestino, reproducíndose e morrendo. A composición da poboación de bacterias vai ser diferente en cada persoa e dependerá principalmente do que se come, pero tamén do lugar onde se vive, as persoas ou animais coas que se ten contacto, e incluso se o nacemento foi por parto natural ou por cesárea, ou do tipo de lactancia. De feito, o primeiro contacto con estes microorganismos prodúcese no momento do nacemento co paso polo canal do parto da nosa nai, co contacto coa súa pel e co aleitamento.
Cando se mencionan os prebióticos, ao que se fai referencia é o alimento que precisa a microbiota, é dicir, a súa comida (dos bichos). Segundo o tipo de alimentación que lle proporcionemos, a nosa microbiota vai ter maior ou menor saúde ou incluso poden deixar de estar presentes algúns tipos de microorganismos. Se queremos ter contenta a nosa flora intestinal, temos que coñecer os seus gustos, que son ben sinxelos: encántanlles os alimentos de orixe vexetal: verduras, froitas, legumes, froitos secos… e que a comida ultraprocesada non lles mola tanto. A explicación vai estar na diferenza fundamental entre as células do reino animal e as do reino vexetal: a parede de celulosa que arrodea á membrana plasmática da célula vexetal. Esta parede de celulosa, indixerible polo noso organismo (a diferenza dos herbívoros), vai ser unha delicatessen para que a nosa microbiota se poña as botas… A fibra presente na nosa dieta será por tanto o alimento principal das nosas bacterias favoritas que a cambio transformarán unha parte en ácidos graxos de cadea corta que si poderemos usar como enerxía. Ademais de outras funcións que se lle atribúen a estas graxas, como reducir a inflamación e os niveis de insulina, e regular o colesterol. O que pasa coa comida ultraprocesada é que son alimentos xeralmente cun alto contido en graxas saturadas e carbohidratos simples (azucres simples e fariñas refinadas). Estes nutrientes son absorbidos rapidamente na primeira parte do intestino, co cal non chegarán ao colon e non poderán alimentar aos microorganismos alí presentes. Sábese que este tipo de comida pode facer diminuír a poboación de bacteroidetes nun só día. En xeral, as distintas poboacións de bacterias están adaptadas a determinados tipos de nutrientes. Polo que, comendo determinados alimentos podemos cambiar a composición da flora en cuestión de días, e do mesmo modo, deixando de comer determinados alimentos. As diferenzas entre os tipos de especies que compoñen a microbiota poderían explicar parte das conexións entre as nosas dietas e a nosa saúde. Incluso poderían xustificar algúns dos inconsistentes resultados das investigacións sobre alimentación entre distintas persoas ou poboacionais. Por exemplo, dependendo dos microorganismos existentes a nivel individual unhas persoas poderían responder a dietas baixas en graxas, mentres que a outras iríanlles ben dietas con maior contido graxo; ou algunhas persoas poderían consumir cantidade de hidratos de carbono sen problemas e outras extraerían maior cantidade de enerxía da mesma cantidade.
En xeral, sábese que unha flora diversa é máis saudable. Para conseguila o que se necesita é consumir unha dieta máis diversa, algo que non acontece actualmente. Existe unha preocupante proporción crecente de dietas de tipo restritivo, nas cales se limita o consumo a uns poucos tipos de alimentos. Este tipo de restricións conduce a unha redución da diversidade na nosa microbiota. Hai 15 mil anos os nosos antepasados consumían regularmente arredor de 150 alimentos diferentes por semana. Actualmente, a maioría das persoas consume menos de 20 tipos de alimentos e algúns deles, se non a maioría, están refinados artificialmente. Calcúlase que o 75% da comida que consumimos provén só de 12 plantas (con trigo, millo e soia á cabeza) e só 5 especies animais. Así que xa sabedes, a diversidade, neste eido, tamén é un valor.
Para rematar este artigo, algúns comentarios sobre outro aspecto tamén relevante e que xorde nos últimos anos arredor das recomendacións sobre alimentación, que vai ser a inclusión do concepto de sostibilidade nas mesmas. Organismos como a FAO ou a OMS, máis recentemente, recollen o termo de dietas sostibles e preconizan que unha dieta saudable é aquela que se produce e consume de xeito sostible. A produción de alimentos actual ten un importante impacto no medio ambiente -representa un 20-30% das emisións de gases de efecto invernadoiro e dous terzos do uso de auga, ademais de ser unha das causas da deforestación e contribuír á perda de biodiversidade- e o cambio climático e outros cambios ambientais ameazan a capacidade dos sistemas alimentarios de proporcionar dietas saudables para todas as persoas nun futuro que non podería ser moi lonxano. A produción de 1 kg de carne de terneira require 15.000 litros de auga, dato que contrasta altamente cos 1.000 litros necesarios para producir 1 kg de lentellas. Polo tanto, unha dieta san con baixo impacto ambiental sería a que inclúe unha grande variedade de alimentos, con énfase nos de orixe vexetal (froitas, verduras, grans e legumes) que preferentemente deben ser producidos localmente e preparados na casa. Podería incluír peixes ou mariscos (producidos de forma sostible), cantidades moderadas de leite e produtos lácteos e cantidades modestas de graxas e aceites, principalmente de fontes vexetais. A carne ten unha presenza limitada (sen ser imprescindible o seu consumo), especialmente carne vermella e produtos cárnicos procesados. O consumo de alimentos procesados ricos en graxa, azucre ou sal tamén debe ser limitado ao máximo.
Seguir estas recomendacións non só fará máis habitable o planeta, senón que tamén fará máis felices e diversos os bichiños que nos acompañan e protexen dende hai varios miles anos.
***
Glosario:
Alimento: Comidas ou bebidas que as persoas e os animais toman para subsistir
Nutriente: Compoñente dos alimentos
***
Para saber máis:
Tim Spector. The diet myth. The real science behind what we eat. Weidenfeld & Nicolson, 2015